ダイエット中や健康診断の測定で、お腹周りが気になっている方も多いのではないでしょうか。とはいえ、自分のサイズが平均的なのか、適正なのかはなかなか分かりません。ここでは、ウエストサイズが109cmの場合の日本人平均サイズや理想サイズとの比較について紹介します。
年代別平均と比較！ウエスト109cmは細い？太い？
自身のウエストサイズが適切かどうかの目安として日本人平均があります。性別、年齢別の平均体重を見ていきましょう。
女性でウエスト109cmは細い？太い？
女性のウエストの平均値を年齢別で見ると大まかに下記となります。20〜30代はあまり大きな変化がなく、その後は年齢を重ねるごとに徐々にウエストサイズも増していく傾向があります。
- 20〜30代…67〜70cm
- 40〜50代…70〜75cm
- 60代〜…75〜80cm
女性でウエスト109cmの場合、全年代通して太いと言えます。各年代の詳細な数字と109cmとの差は下記です。
| 年代（歳） | 平均ウエストサイズ（mm） | 1090mmとの差（mm） |
| 20-24 | 670 | 420 |
| 25-29 | 676 | 414 |
| 30-34 | 681 | 409 |
| 35-39 | 693 | 397 |
| 40-44 | 711 | 379 |
| 45-49 | 716 | 374 |
| 50-54 | 735 | 337 |
| 55-59 | 749 | 341 |
| 60-64 | 755 | 335 |
| 65-69 | 780 | 310 |
| 70-74 | 794 | 296 |
| 75-79 | 805 | 285 |
※経済産業省「人間特性基盤整備事業（size-JPN）（委託先：社団法人人間生活工学研究センター）」より
男性でウエスト109cmは細い？太い？
男性のウエストの平均値を年齢別で見ると大まかに下記となります。女性と比べ20〜30代の変化が大きく、40代以降は大きな変化がないことが特徴です。
- 20代…73〜80cm
- 30代…80〜85cm
- 40代〜…85〜86cm
男性でウエスト109cmの場合、全年代通して太いと言えます。各年代の詳細な数字と109cmとの差は下記です。
| 年代（歳） | 平均ウエストサイズ（mm） | 1090mmとの差（mm） |
| 20-24 | 729 | 361 |
| 25-29 | 779 | 311 |
| 30-34 | 815 | 275 |
| 35-39 | 835 | 255 |
| 40-44 | 854 | 236 |
| 45-49 | 855 | 235 |
| 50-54 | 862 | 228 |
| 55-59 | 860 | 230 |
| 60-64 | 843 | 247 |
| 65-69 | 856 | 234 |
| 70-74 | 859 | 231 |
| 75-79 | 848 | 242 |
※経済産業省「人間特性基盤整備事業（size-JPN）（委託先：社団法人人間生活工学研究センター）」より
身長でわかる理想ウエストは？
年代別平均はあくまで日本人の平均値です。では理想的なウエストサイズはどれくらいなのでしょうか？理想ウエストサイズは、身長から算出できます。
女性の理想的なウエストサイズ
女性の理想的なウエストサイズは、
- 身長×0.38=理想のウエストサイズ
で算出できると言われています。
日本人女性の平均身長157.9cmであれば、理想ウエストはおよそ60cmです。平均ウエストと比べるとかなり細い値ですが、美しく見える基準として参考にしてください。身長別の理想ウエストとウエスト109cmとの差は下記のとおりです。
| 身長（cm） | 理想ウエストサイズ（mm） | 1090mmとの差（mm） |
| 140 | 532 | 558 |
| 145 | 551 | 539 |
| 150 | 570 | 520 |
| 155 | 589 | 501 |
| 160 | 608 | 482 |
| 165 | 627 | 463 |
| 170 | 646 | 444 |
| 175 | 665 | 425 |
| 180 | 684 | 406 |
| 185 | 703 | 387 |
| 190 | 722 | 368 |
| 195 | 741 | 349 |
| 200 | 760 | 330 |
男性の理想的なウエストサイズ
男性の理想ウエストサイズは
- 身長×0.43=理想のウエストサイズ
で算出できると言われています。日本人男性の平均身長171.6㎝であれば、理想ウエストはおよそ74cmです。女性に比べればやや甘い基準ですが、20代のウエストをキープするのは簡単ではないでしょう。健康的に見える基準として参考にしてください。身長別の理想ウエストとウエスト109cmとの差は下記のとおりです。
| 身長（cm） | 理想ウエストサイズ（mm） | 1090mmとの差（mm） |
| 150 | 645 | 445 |
| 155 | 667 | 423 |
| 160 | 688 | 402 |
| 165 | 710 | 380 |
| 170 | 731 | 359 |
| 175 | 753 | 337 |
| 180 | 774 | 316 |
| 185 | 796 | 294 |
| 190 | 817 | 273 |
| 195 | 839 | 251 |
| 200 | 860 | 230 |
| 205 | 882 | 208 |
| 210 | 903 | 187 |
ウエストの測り方
メジャーで自分のウエストサイズを測ろうとして、お腹のどの位置で測ればいいのか迷う方も多いのではないでしょうか。自身のサイズを知るためにも、正しいウエストサイズの測り方を把握しておきましょう。
両足を肩幅に開きリラックス
まず、測定する姿勢は重要です。立った状態で、両足を肩幅に開き、両腕を自然に垂らします。その上で、リラックスした状態を保つために、軽く息を吐いておきましょう。
測る位置はおへそ
ウエストのサイズを測る際の基準となるのはおへその位置です。ここで測ることで、内臓脂肪の蓄積の目安にもなります。メジャーが傾かないようにしましょう。鏡の前に立つと、メジャーがおへそ周りを水平に巻かれているか確認しやすいです。背筋を伸ばし、メジャーを背中からおへそに向かって一周させ、おへその横で交差させます。メジャーはきつく巻かず、ソフトに当てる感じで巻くのがコツです。
測定タイミングは空腹時
ウエスト測定のタイミングも重要で、空腹時に行うのが最適です。食後はウエストが一時的に太くなる可能性があるため、正確な数値を得ることが難しくなります。例えば、毎日朝食前に測定すると、結果の一貫性が保たれやすくなります。
細いウエストを手に入れたい！ウエストを細くする方法
余分なお肉がお腹の周りにあると、鏡を見るたびに少し残念な気持ちになりますよね…。適切な細さのウエストは、見た目にも健康にもメンタルにも好影響をもたらします。ウエストを細くする方法はいろいろありますが、取り組みやすいものを取り入れていきましょう！
①トレーニングでウエストを細く
「それができれば悩んでない…！」という話ではありますが、やはり健康的にウエストを細くする方法は「運動」です。お腹周りの贅肉はなかなか落ちにくいと言われていますが、お腹周りの筋肉を鍛えることで引き締まったシルエットを目指すことができます。
ウエスト周りのおすすめトレーニング
- シットアップ: 仰向けになり、膝を曲げて、頭の後ろに手を置いて行います。反動を使わず、腹筋の力で上体を起こすことがポイントです。
- ニートゥチェスト: 椅子に浅く座り、背中を丸めて膝を胸に近づける運動です。床でも行えます。
- スタンディング・ツイスト: 立った状態で上半身を左右にねじる運動です。リズミカルな動きがポイントです。
トレーニングのポイント
- セットと回数: 1日3セットが目安です。1セットの回数は決めず、筋肉が疲れたと感じたら数回続ける程度が理想です。
- 週に3回: 毎日ではなく、週3回程度のトレーニングで十分です。継続が大切です。
トレーニング後は栄養補給も忘れず！
- タンパク質: 筋トレ後のタンパク質摂取が重要です。筋肉の回復とウエストの引き締めに役立ちます。プロテインの利用も効果的です。
トレーニング後の筋肉の回復を促進し、基礎代謝を上げて痩せやすい体質を目指す上で、タンパク質の補給は欠かせません。筋肉トレーニングのプロも取り入れているプロテインは、ボディビルダーのような筋肉質な体を目指すだけでなく、適度な筋肉量を手に入れる上でも重要であることが広く知られています。トレーニングのお供にぜひ活用しましょう！
おいしくて人気プロテイン「MY PROTEIN」
②ジム・プロの指導によるトレーニング
「お家にトレーニングスペースがない」「一人だとついつい怠けてしまう…」という方は、フィットネスジムを契約してみてはいかがでしょう？ ジムに通ったことがない方にとっては少しハードルが高く感じられるかもしれませんが、近年、低価格で通い放題の24時間ジムが増え、手軽に利用できるようになってきました。
手軽にジムトレーニングをはじめるならチョコザップ
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結果を出したいならプロに教わるパーソナルトレーニング
ジムに通ったことはあるけど、自分だけでは結果が出なかった…。という方はパーソナルトレーニングをおすすめします。
プロによる全面サポートで結果が出せる
トレーニングは闇雲にやればいいというものではありません。自分一人でのトレーニングでは見落としがちなフォームの誤り、効果的なエクササイズの選択など、専門家の目から見て多くの改善点があるものです。
パーソナルトレーナーは、トレーニング・ダイエットのプロ。あなたの体力レベルや目標に合わせて、最も効率的なトレーニングプランを提供してくれます。また、モチベーションの維持や栄養に関するアドバイスも含め、全面的にサポートしてくれるため、自己流でのトレーニングに比べて明確な成果を早く実感することができます。
長期的に見ればコスパが良い
プロに指導してもらえる分、初期投資としては高額に感じるかもしれませんが、無駄なトレーニング時間を削減し、怪我のリスクを減らすことで、長期的に見ればその価値は計り知れません。さらに、プロのトレーナーから学んだ知識や技術は一生ものです。一時的なダイエットではなく、健康的なライフスタイルを手に入れるために、パーソナルトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？
③ファッションでウエストを細く見せるテクニック
「ダイエットは必要ないけど見た目をもっとすっきりさせたい」「ダイエットをしている時間がない…！見た目だけでもなんとかしたい…！」という方には、ファッションでシルエットをすっきり見せるという方法もあります。
ウエストのシルエットが出ない洋服を選ぶ
- ゆったりしたシルエットの洋服を選ぶことが重要です。
- 例えば、ビッグシャツはウエストラインを隠し、着痩せ効果が期待できます。
ウエストイン・ウエストマークする
- ウエストインしたコーディネートは、ウエストがすっきり見えます。
- ウエストラインを強調することで、全体のシルエットが細見えする効果があります。
- ベルトなどでウエストマークをすると、シルエットにメリハリが生まれ、ウエストが細く見えます。
本気で細く見せたいなら補正下着（ガードル）
シルエットをぼかすファッションではなく、ファッションでしっかりサイズを下げたいなら補正下着がおすすめです。
補正下着は、体のラインをすっきりと見せることができるだけでなく、姿勢を良くする効果もあります。特にガードルは、腰回りやお腹、太ももの形を整えることで、よりスリムでバランスの取れた体形を作り出すことができます。
補正下着はサイズ選びと正しい着用が重要
補正下着はただ着用するだけいいというものではなく、自身のボディサイズを正確に測定し、適したサイズを選ぶ必要があります。また、着用方法のコツやテクニックを学べばさらに効果を発揮します。
補正下着ならMARUKO（マルコ）
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ウエスト109cmのサイズ目安
最後にサイズ別の下着サイズの目安について紹介します。通販などで衣料品を購入する際の参考にしてください。
女性のウエスト109cmの目安サイズ
ウエスト109cmの女性のショーツ、肌着のサイズの目安は、「5L・6L」です。
| サイズ | ウエスト | バスト | ヒップ |
| ＳＳ | 52～58 | 65～73 | 77～85 |
| Ｓ | 58～64 | 72～80 | 82～90 |
| Ｍ | 64～70 | 79～87 | 87～95 |
| Ｌ | 69～77 | 86～94 | 92～100 |
| ＬＬ | 77～85 | 93～101 | 97～105 |
| ３Ｌ | 85～93 | 100～108 | 102～110 |
| 4L | 93～101 | 107～115 | 107～115 |
| 5L | 101～109 | 114～122 | 112～120 |
| 6L | 109～123 | 122～134 | 120～129 |
| 7L | 117～125 | 128～136 | 122～130 |
| 8L | 123～137 | 134～146 | 129～138 |
| 9L | 133～141 | 142～150 | 133～141 |
| 10L | 137～151 | 146～158 | 138～147 |
※通販オンラインショップ「ニッセン」より
男性のウエスト109cmの目安サイズ
ウエスト109cmの男性のパンツ・インナーのサイズの目安は、「4L・5L」です。
| サイズ | ウエスト | バスト | 身長 |
| S | 69～77 | 82～90 | 160～170 |
| M | 75～83 | 88～96 | 165～175 |
| L | 81～89 | 94～102 | 170～180 |
| LL | 87～95 | 100～108 | 175～185 |
| 2L | 88～100 | 100～108 | 175～185 |
| 3L | 96～104 | 106～114 | 175～185 |
| 4L | 102～110 | 112～120 | 175～185 |
| 5L | 108～116 | 118～126 | 175～185 |
| 6L | 114～122 | 124～132 | 175～185 |
| 7L | 120～128 | 130～138 | 175～185 |
| 8L | 126～134 | 136～144 | 175～185 |
| 10L | 134～146 | 144～156 | 175～185 |
※通販オンラインショップ「ニッセン」より
まとめ
この記事では、ウエストサイズ109cmの場合の平均値との差分、理想的なウエストサイズの算出方法を性別、年齢別に紹介しました。実際は、筋肉量や体格によって異なるため、あくまで一般的な参考値です。ウエストサイズは健康のバロメーターにもなります。体重と同じく正しい方法でウエストサイズを定期的に測定し、あなたの健康と美しさを支えるために、役立ててみてください。